ΜΠΡΙΑΜ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΧΟΙΡΙΝΗ ΜΠΡΙΖΟΛΑ

             Υλικά:

• 1 Μπούτι κοτόπουλο περασμένο με λάδι και αλατοπιπερωμένο
• 1 Μπριζόλα χοιρινή περασμένη με λάδι και αλατοπιπερωμένη
• 2 Μελιτζάνες μικρές κομμένες σε κύβους ή μία μέτρια
• 2 Κολοκυθάκια μεγάλα κομμένα σε κύβους
• 1 Καρότο κομμένο σε κύβους
• 1 Ντομάτα χοντροτριμμένη ή ψιλοκομμένη
• 1 Ματσάκι μαϊντανό μικρό πλυμένο και ψιλοκομμένο
• 1 Πιπεριά Φλωρίνης κομμένη στη μέση και καθαρισμένη από τους σπόρους και τις ίνες
• 1 Κρεμμύδι ψιλοκομμένο΄
• Χυμό από μισό λεμόνι
• 3 Σκελίδες σκόρδου κομμένες στη μέση
• 4 Κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι
• (Προαιρετικά σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα καρότα σε χαμηλή φωτιά χωρίς λάδι, πριν τα ανακατέψουμε με τα υπόλοιπα λαχανικά).

           Εκτέλεση:

• Σε ένα ταψί ρίχνουμε όλα τα κηπευτικά μας, το λάδι, αλάτι και πιπέρι.
• Τα ανακατεύουμε με το χέρι μας για να ομογενοποιηθούν τα υλικά και τα αρώματα.
• Ακολούθως τοποθετούμε στη μέση του ταψιού τα κρεατικά και προσθέτουμε μισό ποτήρι νερό..
• Ψήνουμε στους 200 ℃ για 75 - 90 λεπτά της ώρας μέχρι να καραμελώσει το φαγητό και  τοποθετώντας  τη σχάρα του φούρνου  χαμηλά.

            Tips:

• Το φαγητό δεν περιέχει πατάτες ή άλλου είδους αμυλούχα τροφή και συνιστάται για ένα ελαφρύ γεύμα καθώς επίσης και την απώλεια λίπους από τον οργανισμό.
• Αυτό το φαγητό τρώγεται  χωρίς τη συνοδεία ψωμιού.
• Συνοδεύστε το με μία πράσινη σαλάτα και ένα φρούτο για την πληρότητα του γεύματος

         Vasileios

Γαύρος φιλεταρισμένος στο φούρνο

Βαθμός δυσκολίας: 0

Υλικά:

• 300 γραμμάρια φιλερταρισμένο γαύρο

 Για το μίγμα του λαδολέμονου:

• ½ Ποτήρι λάδι
• Χυμό από 1 στυμμένο λεμόνι
• 1 κουταλάκι ρίγανη ξερή ή μερικά φυλλαράκια φρέσκια
• 2 σκόρδα περασμένα στον τρίφτη
• ½ κρασοπότηρο λευκό κρασί
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

• Σε ένα μπολάκι ρίχνουμε τα υλικά για το μείγμα του λαδολέμονου.
• Τα αναδεύουμε καλά έως ότου ομογενοποιηθούν.
• Σε ένα ταψάκι στρώνουμε λαδόκολλα και απλώνουμε λίγο από το μείγμα του λαδιού.
• Τοποθετούμε τα φιλέτα του γαύρου με το δέρμα τους προς τα επάνω.
• Όταν τελειώσουμε το άπλωμα των ψαριών περιχύνουμε το υπόλοιπο μείγμα του λαδολέμονου επάνω στα φιλέτα ομοιόμορφα.
• Ψήνουμε στο φούρνο για 20 – 30 λεπτά το φαγητό μας στους 200 ℃ .
• Σερβίρουμε με λευκό κρασί.

 Tips:

Αν το έδεσμα προορίζεται για το μεζέ της παρέας προτείνω να συνοδεύσετε το πιάτο σας με ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας και λευκό κρασί.

Vasileios

ΤΣΙΠΟΥΡΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΠΡΑΣΙΝΑ ΜΥΡΩΔΙΚΑ

Υλικά:

• 2 Τσιπούρες καθαρισμένες
• 2 Φρέσκα κρεμμυδάκια,
• 2 Φρέσκα φύλλα σκόρδου,
• 4 Φρέσκιες σκελίδες σκόρδου
• 1 Καρότο κομμένο σε κύβους,
• 4 Ντοματίνια κομμένα στη μέση
• Μερικά  φρέσκα φυλλαράκια ρίγανης
• Λαδολέμονο από χυμό ενός λεμονιού και μισό ποτήρι λάδι
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

• Σε ένα ταψί με λαδόκολλα βάζουμε τα κηπευτικά μας.
• Τοποθετούμε επάνω τους τις τσιπούρες και προσθέτουμε στο εσωτερικό τους σκόρο αλάτι και πιπέρι.
• Ρίχνουμε το λαδολέμονο σε όλο τα υλικά προσθέτοντας στο ταψί και μισό ποτήρι νερό.
• Ψήνουμε το φαγητό στους 200℃ για 50-60 λεπτά γυρίζοντας το ψάρι στα 30 λεπτά για να ψηθεί και στις δύο πλευρές του.
• Σερβίρουμε συνοδεύοντας το ψάρι με μία σαλάτα.
• Το συνοδεύουμε με λευκό κρασί.

Vasileios cooking

ΣΟΛΟΜΟΣ ΜΕ ΠΟΥΡΕ ΠΑΝΤΖΑΡΙΟΥ, ΠΡΑΣΙΝΗ VINAIGRETTE ΚΑΙ BRIK

Υλικά για το ψάρι:

• 1 Φιλέτο σολομού
• Φυλλαράκια από φρέσκο θυμάρι
• αλάτι και πιπέρι

Υλικά για τον πουρέ του παντζαριού:

• 3 Παντζάρια βρασμένα και ξεφλουδισμένα
• 1 σκελίδα σκόρδου ελαφρώς σοταρισμένη
• 1 Κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο
• Αλάτι

Για τη vinaigrette:

• 1 Ποτηράκι ηλιέλαιο
• Το χυμό από μισό λεμόνι
• 2 Φύλλα μαρουλιού
• Μισό φλιτζανάκι άνηθο
• 1 Φλιτζανάκι κρεμμυδάκι φρέσκο
• Αλάτι

Το brik (αυγά σολομού) θα το προμηθευτούμε από το Market ( μία συσκευασία των 50 γραμμαρίων)

Εκτέλεση για το ψάρι:

• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι προσθέτουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και φύλλα  από θυμάρι.
• Τοποθετούμε το φιλέτο ψαριού στο τηγάνι και το πιέζουμε ελαφρά στο λάδι για να κολλήσουν στις δύο πλευρές του τα φύλλα από το θυμάρι.
• Αλατοπιπερώνουμε το ψάρι και σοτάρουμε σε μέτρια θερμοκρασία την κάθε πλευρά του (για 5-7 λεπτά περίπου) μέχρι να ασπρίσει η σάρκα του.

Εκτέλεση για τον πουρέ των παντζαριών:

• Σε έναν ηλεκτρικό αναδευτήρα προσθέτουμε τα παντζάρια, το σκόρδο, το μπαλσάμικο ένα φλιτζανάκι νερό και λίγο αλάτι.
• Τα αναδεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά και τοποθετούμε τον πουρέ στο ψυγείο για 1 ώρα.

Εκτέλεση για την πράσινη vinaigrette:

• Περνάμε τα φύλλα του μαρουλιού, τον άνηθο και το κρεμμυδάκι σε έναν αποχυμωτή
• Σε έναν ηλεκτρικό αναδευτήρα προσθέτουμε το λάδι, το μπαλσάμικο, το σκόρδο και αλάτι.
• Τα αναδεύουμε καλά και ακολούθως προσθέτουμε τον χυμό που ετοιμάσαμε (από το μαρούλι. τον άνηθο και το κρεμμυδάκι).
• Όταν ομογενοποιηθούν τα υλικά τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο για 1 ώρα.

Στήσιμο πιάτου:

• Εφόσον ετοιμάσαμε όλες τις παρασκευές μας τοποθετούμε πρώτα τον σολομό στο πιάτο κομμένο σε μικρές μερίδες.
• Μετά περιχύνουμε με ένα κουτάλι τη vinaigrette στο κέντρο του πιάτου.
• Στο κέντρο  και επάνω στη vinaigrette τοποθετούμε με ένα κουταλάκι  αυγά από το brik.
• Προσθέτουμε τον πουρέ από τα παντζάρια με την βοήθεια ενός κορνέ. 
• Στολίζουμε με φυλλαράκια βοτάνων της αρεσκείας μας το φαγητό.

Vasileios  cooking

ΦΑΒΑ ΚΑΡΥΑΣ



Ένα νόστιμο και εύπεπτο όσπριο που κατατάσσεται από τους διατροφολόγους στην Μεσογειακή Διατροφή.
Εύκολο στην παρασκευή του.Τρώγεται ως κυρίως πιάτο αλλά και ως συνοδευτικό στο τραπέζι μας.
Προσοχή σε αυτούς που έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD (Κυάμωση - Φαβισμός), 

δεν επιτρέπεται να τρώνε το συγκεκριμένο φαγητό.

          Υλικά:

• 350 - 400 Γραμμάρια φάβα πλυμένη με νεράκι
• 'Ένα μικρό καρότο
• 1 μέτριο κρεμμύδι ολόκληρο και καθαρισμένο
• 1 Κουταλιά της σούπας λάδι
• Αλάτι και πιπέρι
• 1 Κρεμμύδι ξερό ή φρέσκο και μαϊντανό ψιλοκομμένα για το στόλισμα
• Λεμόνι για το σερβίρισμα

          Παρασκευή:

• Ρίχνουμε στη χύτρα τη φάβα, τη σκεπάζουμε με νερό και την βράζουμε σε μέτρια φωτιά.
• Όταν αρχίσει ο βρασμός του νερού την ξαφρίζουμε.
• Προσθέτουμε το ολόκληρο κρεμμύδι, το καρότο, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
• Κλείνουμε τη χύτρα και βράζουμε το φαγητό για 50 - 60 λεπτά.
• Όταν είναι έτοιμο το φαγητό αποσύρουμε  από την εστία τη χύτρα και το αφήνουμε να κρυώσει.
• Αναδεύουμε με το ραβδομπλέντερ τη φάβα εφόσον πριν έχουμε αφαιρέσει το καρότο και το κρεμμύδι.
• Την αφήνουμε 1 ώρα να σφίξει.
• Σερβίρουμε προσθέτοντας στη φάβα κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο, μαϊντανό και λεμόνι.

          Tips:

• Μπορούμε στο πιάτο μας να προσθέσουμε καραμελωμένο το κρεμμύδι, και κάπαρη για περισσότερη γεύση (όπως μας προτείνει μία Μκρασιάτισσα κυρία).
• Προσοχή σε αυτούς που έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD (Κυάμωση - Φαβισμός)
• Διαβάστε το άρθρο στον κάτωθι σύνδεσμο για να ενημερωθείτε.
• https://www.nutritheories.gr/peri-diatrofis/%CE%BA%CF%85%CE%AC%CE%BC%CF%89%CF%83%CE%B7-%CF%86%CE%B1%CE%B2%CE%B9%CF%83%CE%BC%CF%8C%CF%82-e%CE%AF%CE%BD%CE%B1%CE%B9-h-%CE%AD%CE%BB%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CF%88%CE%B7-g6pd

            Vasileios

ΚΕΦΤΕΔΑΚΙΑ Light ΜΕ ΑΝΗΘΟ

Διαιτητικό φαγητό, χωρίς λίπη και με ελάχιστους υδατάνθρακες.

Ποσότητα: 4 μερίδες. Κόστος 4 ευρώ. Βαθμός δυσκολίας 2

Υλικά για τους κεφτέδες:

• 350 γραμμάρια μοσχαρίσιο κιμά σπαλομίτας
• 1/2 κρεμμύδι ξερό μικρό ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη
• 1 αυγό (Μόνο το ασπράδι)
• 1 κουταλιά του γλυκού ξύδι ή μηλόξυδο
• 1 Φλιτζανάκι άνηθο ψιλοκομμένο
• Μισό κουταλάκι δυόσμο ξερό
• Μία τσιμπιά κύμινο
• 1 Φλυτζανάκι τρίμμα φρυγανιάς ολικής άλεσης
• 1 Κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι

Υλικά για τα κηπευτικά:

• 3 Κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 2 Σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες
• 1 Μικρό ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
• 1 Καρότο μικρό κομμένο σε κύβους
• 3 Κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους
• ½ Χυμό από λεμόνι
• 2 Κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι

Παρασκευή μίγματος για τους κεφτέδες:

• Σε μία λεκανίτσα βάζουμε όλα τα υλικά για τους κεφτέδες και τα αναμιγνύουμε καλά.
• Πλάθουμε το μείγμα σε κεφτεδάκια

Εκτέλεση:

• Σε μία κατσαρόλα ρίχνουμε όλα τα υλικά των κηπευτικών και τα αναμιγνύουμε με ένα κουτάλι καλά.
• Τοποθετούμε και τα κεφτεδάκια.
• Ρίχνουμε στην κατσαρόλα νερό μέχρι να σκεπαστούν όλα τα υλικά μας.
• Μαγειρεύουμε το φαγητό σε μέτρια θερμοκρασία για μία ώρα περίπου.
• Αν χρειαστεί κατά το μαγείρεμα προσθέτουμε λίγο νερό.
• Αφήνουμε στο τέλος όσο ζουμί θέλουμε.
• Αυτό το φαγητό τρώγεται και κρύο γιατί δεν περιέχει λίπη.

Vasileios cooking

ΓΛΥΚΟ ΣΤΕΒΙΩΤΙΚΟ ΑΠΟ ΦΡΑΟΥΛΕΣ ΜΕ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 0%

Ελαφρύ γλυκό, χωρίς θερμίδες και λίπος, πλήρως χορταστικό για όλες τις εποχές και όλες τις ώρες.

           Υλικά για το γλυκό:

• 1 Κιλό φράουλες ώριμες και γλυκές
• Ζάχαρη  στέβιας
• 1 Καρύδι σπασμένο σε κομματάκια
• 2 - 3 Φυλλαράκια δυόσμο
• Γιαούρτι στραγγιστό, 0% ή 2% για το σερβίρισμα

            Παρασκευή του γλυκού:

• Σε μία πλατιά κατσαρόλα με νερό βάζουμε τις φράουλες και τις αφήνουμε 20 λεπτά.
• Αδειάζουμε το νερό και τις ξεπλένουμε σχολαστικά.
• Ακολούθως κόβουμε τα φύλλα τους με ένα μαχαίρι και τις κόβουμε σε 4 τεμάχια.
• Στην κατσαρόλα με τις φράουλες προσθέτουμε νερό έως και 3 δάκτυλα πάνω από την επιφάνειά τους και τις βράζουμε ανακατεύοντάς τες με μία ξύλινη κουτάλα τακτικά για να μην κολλήσουν στον πάτο της κατσαρόλας.
• 5 Λεπτά πριν την λήξη του βρασμού προσθέτουμε τα φυλλαράκια του δυόσμου.
• Με ένα κουτάλι αφαιρούμε τον αφρό που δημιουργείται στην επιφάνεια του νερού κατά το βρασμό. Έτσι απομακρύνουμε και τυχόντα φυτοφάρμακα που εμπεριέχουν οι φράουλες.
• 5 Λεπτά πριν το σβήσιμο της εστίας και όταν μαλακώσουν πλήρως προσθέτουμε  ζάχαρη διαίτης δοκιμάζοντας τη γλυκύτητα του πολτού.
• Ανακατεύουμε τον καυτό μείγμα της ζάχαρης με τις φράουλες για την ομογενοποίηση.
• Την κάνουμε όσο γλυκιά θέλουμε σύμφωνα με τις γευστικές μας προτιμήσεις.
• Προσέχουμε ο πολτός μας στο τέλος να μην είναι πολύ σφιχτός.
• Μετά το τέλος του βρασμού αποσύρουμε την κατσαρόλα από την εστία της κουζίνας και αφήνουμε τη μαρμελάδα να κρυώσει.
• Την τοποθετούμε σε ένα βάζο ή σε ένα γυάλινο μπολ.
• Όσο κρυώνει ο πολτός, θα πήζει περισσότερο.

Σερβίρουμε σε ένα πιατάκι το γιαούρτι, προσθέτοντας το γλυκό και τα καρύδια.

Οι θερμίδες του γλυκού (εν συγκρίσει με το κανονικό γλυκό που περιέχει ζάχαρη) είναι ελάχιστες όπως επίσης ελάχιστο είναι και το λίπος στο γιαούρτι.
Η δε γεύση τους δεν έχει να ζηλέψει τίποτε.

           Tips:

• Αν παρασκευάζουμε για πρώτη φορά τη συνταγή μπορούμε να βράσουμε μισό κιλό φράουλες για το γλυκό μας.
• Φυλάμε το γλυκό στο ψυγείο. 
• Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε και σαν μαρμελάδα την οποία θα καταναλώσουμε εντός 15 ημερών.
• Αν έχετε φράουλες από το δικό σας κήπο χωρίς φυτοφάρμακα είσαστε τυχεροί.
• Ακόμη καλύτερα είναι αν μαζέψετε άγριες φράουλες από τη φύση (λίγο σπάνιο για τους πολλούς).
• Οι πολύ γλυκές φράουλες χρειάζονται λιγότερη ποσότητα γλυκαντικού για την παρασκευή της μαρμελάδας.

              Vasileios

ΓΕΜΙΣΤΑ ΜΕ ΡΥΖΙ ΚΑΙ ΤΟΝΟ

Γεμιστά ορφανά από κιμά αλλά εξίσου νόστιμα και με φρουτώδη αρώματα .

Υλικά:

• 5 Πιπεριές πράσινες ή πορτοκαλί με κομμένο το καπάκι τους
• 1 Κονσέρβα τόνου. (Στη συγκεκριμένη συνταγή έβαλα ποικιλία με τόνο από, μαύρες ελιές, αρακά, καλαμπόκι και καρότα).
• 1 Κούπα ρύζι της αρεσκείας σας
• 4 Ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 1 Κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
• 1 Φλυτζάνι άνηθο ψιλοκομμένο
• 2 Φύλλα δυόσμου ψιλοκομμένα
• 2 Σκελίδες σκόρδου
• 1 Κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι & πιπέρι

Εκτέλεση:

• Σε μία κατσαρόλα με μισό ποτήρι νερό ρίχνουμε όλα τα υλικά μας και τα βράζουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να απορροφηθεί από το ρύζι.
• Αφήνουμε τη γέμιση του ρυζιού να κρυώσει και γεμίζουμε με αυτή τις πιπεριές.
• Τις τοποθετούμε σε ένα ταψάκι στρωμένο με λαδόκολλα, τις σκεπάζουμε με το καπάκι τους και τις ψήνουμε στο φούρνο για 40 - 50 λεπτά στους 190 ℃.

Tips:

• Αν θέλουμε προσθέτουμε στο ταψί κυδωνάτες πατάτες με λίγο νεράκι και λάδι φυσικά.
• Μπορούμε να αυξήσουμε τα υλικά της συνταγής για περισσότερο φαγητό.
• Σερβίρουμε το φαγητό και το συνοδεύουμε με πράσινη σαλάτα και ένα ποτηράκι λευκό ξηρό κρασί.
• Αν περισσέψει ρύζι μετά τη γέμιση το προσθέτουμε σε μία άλλη πιπεριά ή το απλώνουμε στο ταψί κάτω από τις πατάτες.

bill cooking

ΚΟΛΟΚΥΘΟΑΝΘΟΙ ΓΕΜΙΣΤΟΙ

Ανοιξιάτικο φαγητό, ελαφρύ και με γεύσεις από την Ελληνική ύπαιθρο

Υλικά:

• 5 κολοκυθοκορφάδες. Τις αφήνουμε 10 λεπτά σε μία λεκανίτσα με νερό για να διαλυθούν τα όποια φυτοφάρμακα που ίσως περιέχουν. (Προτιμούμε τα βιολογικής καλλιέργειας)
• 1 Φλιτζάνι ρύζι Καρολίνα
• 2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 1/2 Ματσάκι Άνηθο ψιλοκομμένο
• 5 Φύλλα δυόσμου ψιλοκομμένα
• 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι & πιπέρι

Εκτέλεση:

• Κόβουμε τις κορφές των κολοκυθοανθών, τις προσθέτουμε σε μία κατσαρόλα μαζί με  τα κηπευτικά μας και μία κουταλιά ελαιόλαδο.
• Τα σοτάρουμε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά.
• Ακολούθως προσθέτουμε και το ρύζι, ένα ποτήρι νερό και τα βράζουμε μέχρι να απορροφηθεί το νερό από το ρύζι.
• Κατεβάζουμε το μείγμα από τη φωτιά και το αφήνουμε να κρυώσει.
• Με ένα κουταλάκι παίρνουμε ποσότητα από το μείγμα ρυζιού και γεμίζουμε τους κολοκυθοανθούς.
• Σε ένα ταψάκι στρωμένο με λαδόκολλα τους τοποθετούμε προσεκτικά και τους ψήνουμε στο φούρνο με θερμοκρασία 180 ℃ για 40 λεπτά.
• Όταν σβήσουμε το φούρνο αφήνουμε το φαγητό 5-10 λεπτά μέσα μέχρι να πέσει η θερμοκρασία του.

tips:

• Μπορούμε να γεμίσουμε ορισμένους κολοκυθοανθούς μόνο με πράσινα κηπευτικά όπως άνηθο, κρεμμυδάκι φρέσκο, δυόσμο αλλά και τρίμματα από ανθότυρο.
• Για περισσότερα γεμιστά διπλασιάζουμε τα υλικά μας.
• Αν παρεμπιπτόντως μας περισσέψει μέρος από τη γέμιση, μπορούμε να την προσθέσουμε σε μία πιπεριά ή μία ντομάτα και να τα ψήσουμε ως γεμιστά.
• Πλένουμε πάντοτε καλά τα κηπευτικά μας αλλά και το ρύζι πριν το μαγείρεμα

bill cooking

ΦΙΛΕΤΟ ΣΟΛΟΜΟΥ ΣΟΤΕ

Εντός 30 λεπτών μαγειρεύουμε ένα φιλέτο ψαριού με λαχανικά κήπου.

Υλικά:

• 1 Φιλέτο σολομού φρέσκο
• 2 Πιπεριές πράσινες κέρατο, χοντροκομμένες
• ½ Κρεμμυδάκι φρέσκο χοντροκομμένο
• ½ Κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
• 3 Σκελίδες σκόρδου χοντροκομμένες
• 5 Ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 5 -6 Φύλλα από θυμάρι
• Το χυμό από μισό πορτοκάλι γλυκό
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση για τα λαχανικά:

• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε 2 κουταλιές ελαιόλαδο και σοτάρουμε ελαφρά όλα τα υλικά, μαζί με φύλλα θυμαριού και τον χυμό από το πορτοκάλι μέχρι να μαραθούν.
• Προσθέτουμε ένα ποτηράκι νερό, και τα βράζουμε μέχρι να φύγει το πολύ νερό και να μείνει μία σάλτσα.

            Εκτέλεση για το ψάρι:

• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι προσθέτουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και φύλλα  από θυμάρι.
• Τοποθετούμε το φιλέτο ψαριού στο τηγάνι και το πιέζουμε ελαφρά στο λάδι για να κολλήσουν στις δύο πλευρές του τα φύλλα από το θυμάρι.
• Αλατοπιπερώνουμε το ψάρι και σοτάρουμε σε μέτρια θερμοκρασία την κάθε πλευρά του (για 5-7 λεπτά περίπου) μέχρι να ασπρίσει το χρώμα του αλλά να μην καεί.

            Σερβίρισμα:

• Σερβίρουμε το ψάρι σε ένα πιάτο, προσθέτοντας και τα λαχανικά.
• Ρίχνουμε λίγη σάλτσα με ένα κουτάλι στην επιφάνεια του ψαριού και προσθέτουμε την υπόλοιπη στα λαχανικά μας.
• Συνοδεύουμε το φαγητό μας με ένα μικρό ποτήρι λευκό ξηρό κρασί.

            Tips:

• Αν βγάλουμε τις λωρίδες από το δέρμα του ψαριού μπορούμε να τις σοτάρουμε και να τις προσθέσουμε τραγανές στο πιάτο μας.
• Κατά το σοτάρισμα του φιλέτου  στο τηγάνι, το δέρμα αφαιρείται πολύ εύκολα.
• Για περισσότερη ποσότητα φαγητού αυξάνουμε τα υλικά της συνταγής και ακολουθούμε την ίδια διαδικασία μαγειρέματος.

             Vasileios